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Nordic

Langlaufen im Sommer: Langlauf-Alternativen und Ersatztraining

Die Langlaufsaison ist vorüber, dabei ist man gerade erst so richtig in Schwung gekommen. Dass das auch so bleibt und du im nächsten Winter von Anfang an beim Langlaufen so richtig durchstarten kannst, solltest du darauf achten, im Sommer ausreichend deine Kraft und die Ausdauer zu trainieren. Was man in den heißen Monaten tun kann, um sich körperlich auf die Langlauf-Saison vorzubereiten oder, um den Fitnesszustand beizubehalten, zeigen wir dir hier.


SKILETICS®: Langlauf Sommer Workout

Will man sich im Sommer auf das Langlaufen im Winter vorbereiten, kommt man um SKILETICS® nicht herum. Dabei handelt es sich um ein Fitnessprogramm für Langläufer und Quereinsteiger. Es beinhaltet zugeschnittene Trainingsvorschläge, die optimal fit halten und den Körper gut in Form bringen. SKILETICS® macht ein Workout für alle möglich: Egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist, die Trainingsvorschläge bereiten den gesamten Körper mit leistungsorientierten Fitnessübungen auf die Wintersaison vor

Das SKILETICS® Trainingsprogramm beinhaltet auch Trainingsvorschläge, die im Sommer durchgeführt werden können: Sämtliche Muskelgruppen werden angesprochen und auch das Ausdauertraining kommt nicht zu kurz. Angepasst an deinen Fitnesszustand können die Trainingsprogramme von Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis genutzt werden. Die aeroben und anaeroben Trainingsinhalte ermöglichen ein Workout, das dich auf allen Ebenen optimal auf den Langlauf-Spaß im Winter vorbereitet. 

Wir zeigen dir nun, welche Übungen den Anfänger fit machen und dich auch dann, wenn du bereits zum fortgeschrittenen Hobbylangläufer geworden bist, in Form halten:

Push-Ups-Training

Die Basis deines Körpers, dein Rumpf, wird durch Push-Ups trainiert. Worauf dabei zu achten ist, erfährst du im Video:

Burpees

Burpees trainieren den gesamten Rumpf und den Großteil der Beinmuskulatur. Außerdem bringen sie das Herz-Kreislauf-System in Schwung! So führst du Burpees fehlerfrei aus:

Sit-Ups

Sit-Ups sind der Klassiker im Krafttraining. Die trainierten Bauchmuskeln sind wesentlich für die korrekte Ausführung sämtlicher Bewegungsabläufe beim Langlauf. So führst du Sit-Ups richtig durch:


Skiroller: Langlauf auf Rollen im Sommer

Bewegungsgleich und -ähnlich kann der Körper im Sommer mit den Skirollern trainiert werden. Diese sorgen dafür, dass dein Körper – vor allem die Arme und Beine – in den Sommermonaten die wesentlichen Bewegungen für den Langlauf nicht vergisst.


Was sind Skiroller?

Skiroller sind grob gesagt kurze Langlaufski, die auf Rollen gelagert sind und womit, sehr ähnlich wie beim Langlauf, geskatet oder im klassischen Stil gelaufen werden kann. Skiroller wurden ursprünglich für Skilangläufer zum Trainieren der klassischen Technik entwickelt. Später kamen Modelle hinzu, die speziell für Skating konzipiert wurden. Inzwischen gibt es auch Combi-Modelle, die von Hobbylangläufern – egal ob jung oder alt – im Sommer vielseitig genutzt werden. 

Skiroller werden in der Regel gemeinsam mit Rollerstöcken verwendet. Das Multi-Tip-System ermöglicht ein schnelles wechseln der Spitzen. Wie auch beim Langlaufen hängt die richtige Stocklänge von der Körpergröße des Sportlers ab. Der Stockeinsatz erfolgt dann, je nach gelaufener Technik, als:

  • Doppelstockschub,
  • Schub im Diagonalschritt,
  • bei jedem (1-1-Technik) und
  • jedem zweitem (2-1-Technik) Beinabdruck im Skating.


Wie läuft man mit Skirollern? Abstoßen, Bremsen, Skating und klassischer Stil

Skiroller haben den Vorteil, dass das Abstoßen auf die Seite, der Skating-Technik beim Langlaufen sehr ähnlich ist. Nach jedem Abstoß muss der Körperschwerpunkt über die Standfläche gebracht werden – so wird ein gleichmäßiges und stabiles Gleiten ermöglicht.

Eine häufige Frage, die vor allem den Anfänger oft beschäftigt, ist die richtige Bremstechnik mit dem Skiroller. Der berühmte Schneepflug, den man beim Skifahren gelernt hat, kann auch beim Skirollen die Geschwindigkeit bremsen, allerdings ist dies für einen Einsteiger sehr schwer durchzuführen. Für den Hobbyläufer sind deshalb Rollerski-Bremsen zu empfehlen. Die Rollerski Brake kann auf jedem Schuh und Skiroller von Fischer montiert werden. Sie ermöglicht ein sicheres Abbremsen des Rollerskis, ohne dass die Laufperformance beeinflusst wird.

Anfänger und Fortgeschrittene können sich im Sommer so auf die Langlauf-Skating-Technik vorbereiten:

  • Skating 2-1: Der Stockeinsatz erfolgt jeweils beim zweiten Beinabstoß. Gleichzeitig werden beide Arme eingesetzt und mit den Stöcken wird der Körper vom Boden abgestoßen. Anschließend werden die Arme wieder nach vorne gebracht, bis auf Schulterhöhe, abgebremst und wieder nach hinten verlagert.
  • Skating 1-1: Hier wird bei jedem Beinwechsel ein Stockeinsatz durchgeführt. Hierbei erfolgt der Stockeinsatz kurz vor dem Abstoß von der Innenkante. Eine exakte Körperschwerpunktverlagerung ist dabei besonders wichtig. Die 1-1-Technik funktioniert nur dann, wenn man einen optimalen Rhythmus gefunden hat und diesen auch halten kann.
  • Klassischer Stil: Bevorzugt man auf der Loipe eher den klassischen Stil, dann kann auch mit den Skirollern im Sommer eine sehr ähnliche Bewegung trainiert werden. Entweder die Fortbewegung wird durch einen starken beidbeinigen Armschub ermöglicht, dem sogenannten Doppelstockschub, oder man verwendet den Diagonalschritt mit angepasstem Stockeinsatz. Bei jedem Beinabstoß drückt man mit dem gegenüberliegenden Arm ab und es erfolgt anschließend eine Gleitphase.


Alternatives Training: Sportarten, die den Körper warm halten

Jeder Wintersportler hat es schon einmal erlebt: Nach dem Sommer fällt der Wiedereinstieg manchmal gar nicht so leicht, da sich die Muskeln und Bänder erst wieder an die winterlichen Bewegungen auf der Piste und der Loipe gewöhnen müssen. Um auch über den Sommer warm zu bleiben und jene Muskelpartieren zu trainieren, die man dann im Winter benötigt, gibt es einige Möglichkeiten:


Lauftraining

Laufen ist das Langlauf-Training schlechthin, denn es trainiert deine Ausdauer. Flotten und rasanten Runden im Winter steht mit einer guten Ausdauer fast nichts mehr im Weg. Außerdem kann eine Jogging-Runde an einem lauen Sommerabend ein wunderschönes Naturerlebnis für Körper und Seele sein!

Will der Läufer sich auch kräftetechnisch auf die Langlauf-Saison vorbereiten, so kann das Lauftraining mit Kraftübungen verbunden werden. Equipment wird dafür nicht benötigt – das eigene Körpergewicht reicht dabei vollkommen aus:

  1. Kniebeugen: Eine der wohl wichtigsten Muskelgruppen beim Langlauf sind die Beine – vor allem eine Ober- und Unterschenkelmuskulatur ist wichtig, nicht nur um die Technik richtig ausführen zu können, sondern auch, um sicher und unfallfrei auf der Loipe zu gleiten.
  2. Liegestützen: Auch die Arme können explizit trainiert werden, denn diese brauchst du beim Langlaufen garantiert. Wenn du außerhalb der Langlauf-Saison regelmäßig Liegestützen machst, dann kannst du so dem ersten heftigen Muskelkater im Winter vorbeugen.
  3. Seitstütz und Plank: Auch Seitstütz oder Planks eignen sich gut, um die Rumpfstabilität zu trainieren. Wer dabei eine Herausforderung will, kann dabei abwechselnd die Beine anheben.


Inlineskaten

Für alle, die sich keinen Skiroller für das Sommertraining zulegen wollen, gibt es folgende Möglichkeit: Training mit Inlinern. Damit kann man ein gutes Gefühl für die Gewichtsverlagerung und den Rhythmus entwickeln und profitiert dann davon im Winter beim Langlauf. Inlineskaten verbessert zudem die Ausdauer und kann, wenn man es richtig macht, zumindest auf die Skating-Technik beim Langlaufen vorbereiten. Wenn du dir für den kommenden Winter also vorgenommen hast, mal das Skaten mit Langlaufski zu probieren, dann schaden ein paar Sommerrunden mit Inlinern sicher nicht!

>> Expertentipp: Beim Inlineskaten können zusätzlich Stöcke mit Rollerspitzen verwendet werden, um den Langlauf-Bewegungen noch näher zu kommen!


Nordic Walking und Nordic Running

Der richtige Armeinsatz beim Langlaufen ist manchmal vor allem für die Anfänger eine echte Herausforderung – technisch wie auch physisch. Die Komponenten Timing, Rhythmus und Kraft müssen dabei verbunden werden. Um ein Gefühl dafür zu entwickeln, kann bereits im Sommer mit dem Training gestartet werden. Für Anfänger eignet sich deshalb das Nordic Walking auf ebenen oder leicht steigenden Strecken. Die fortgeschrittenen Langläufer können im Sommer das Nordic Running praktizieren, das Laufen mit Stöcken. Beide Sportarten verbinden das Ausdauertraining mit einem sanften Krafttraining der Arme.

Fazit: Das Herz eines Langlaufsportlers kann also nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer höherschlagen. Besonders Spaß macht das Training übrigens in der Gruppe: Einfach mal gemeinsam mit dem Partner das SKILETICS®-Trainingsprogramm durchführen oder Skiroller mit der ganzen Familie testen. Egal welche Art du bevorzugst, wir wünschen dir viel Spaß beim Langlaufen im Sommer und Winter!