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Langlauf: Skating-Technik lernen

Skaten ist die Technik, die man aus dem Fernsehen im Sprint oder im Biathlon kennt. Was bei Sportlern wie der ehemaligen Biathletin Laura Dahlmeier oder Sprintass Johannes Høsflot Klæbo dynamisch aussieht, ist alles andere als unanstrengend. Wir erklären, wie auch du die Skating-Techniken lernen kannst und welche Techniken es beim sogenannten freien Stil überhaupt gibt.


Erste Übungen: Wie lernt man Skating?

Skating sieht eigentlich nicht schwierig aus. Im V-Schritt gleiten die Sportlerinnen und Sportler mit Geschwindigkeiten von bis zu 30 km/h dahin, was sehr ästhetisch anmutet. Doch Skating ist eine Kunst für sich. Grundlegend sind ein guter Gleichgewichtssinn und ausgeprägte koordinatorische Fähigkeiten. Auch ohne Ausdauer geht es nicht.

Die Ausrüstung für das Skaten ist eine andere als beim Langlaufen im klassischen Stil. Wir gehen gleich noch darauf ein, worauf du achten solltest. Für deine ersten Skating-Versuche solltest du dir eine Strecke suchen, die möglichst eine kleine, übersichtliche flache Runde oder Fläche darstellt und sowohl eine klassische Loipe als auch eine platt gewalzte Skating-Spur hat. Vergewissere dich auf jeden Fall, dass Skating erlaubt ist, denn nicht überall wird es gerne gesehen.


Ein Gefühl für die Ski

Dein erster Schritt in Richtung Skatingkarriere ist eine Trockenübung. Klingt nicht spannend, doch wirst du schnell merken, dass es sich bezahlt macht, ein Gefühl für die dünnen Bretter unter deinen Füßen zu bekommen. Deshalb: Stell dich auf der Loipe auf deine Ski und verlagere dein Gewicht von einem Bein auf das andere, bis du dich sicher fühlst. Auch ein Kantentest ist sinnvoll, da beim Skaten die Innenkante belastet wird.


Eingleisig unterwegs

Weiter geht es, indem du einen Ski in die gespurte Loipe setzt und den anderen in einem V dazu. Die Skienden werden dabei zusammengeführt, ohne sich zu überkreuzen. Der freie Ski wird innen aufgekantet.

Dann in Richtung Skispitze mit der Ferse nach vorne abstoßen und das Gewicht vom abstoßenden Bein auf das stehende/gleitende Bein verlagern. Nach dem Abstoß das Bein wieder heranziehen und nächsten Abstoß vorbereiten. Je weiter die Skispitzen voneinander entfernt sind, desto mehr Widerstand zum Abstoß findet man unter dem Fuß. Seite wechseln nicht vergessen, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren!


Erste Skate-Versuche

Es folgen die ersten Skating-Schritte auf einer flach präparierten Loipe, wobei jetzt beide Ski in ein V gestellt werden. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und dann mit der Innenkante des Schuhs/Skis auf das andere Bein abstoßen! Zunächst fängst du im Stand an und wirst merken, dass du kaum mehr zu halten bist. Sobald du mit dem zweiten Bein ins Gleiten kommst, befindest du dich bereits im Skating. Am Ende der Gleitphase von der Innenkante des zweiten Schuhs/Skis wieder auf das erste Bein zurückstoßen.

Für eine richtige Körperhaltung gehst du etwas in die Knie, der Oberkörper bleibt ruhig. Am besten gleitest du anfangs ohne Stöcke dahin. Die erste Technik, die du in puncto Stockeinsatz erlernen solltest, ist der Doppelstockeinsatz (2:1-Technik). Dabei werden beide Stöcke im richtigen Rhythmus gleichzeitig mit dem Fuß immer parallel zum Führungsski in den Schnee gesetzt.


Typische Anfängerfehler

Körperposition: Wer das Gewicht falsch verlagert, landet schnell einmal auf der Nase oder auf dem Hintern. Aber davon nicht entmutigen lassen und lieber lernen, wie du das Gewicht nicht über die Zehenspitzen, sondern die Ferse nach vorne verlagerst, um mit dem Gewicht zentral über den Ski zu bleiben.

Gleitphasen: Schnelle und hektische Bewegungen bringen nicht den gewünschten Effekt. Achte stattdessen auf möglichst lange Gleitphasen, um höhere Geschwindigkeiten bei geringerem Kraftaufwand zu erzielen.

Verhaltensgrundsätze verletzten: Loipen sind kein rechtsfreier Raum, bei dem das Gesetz des Stärkeren regiert. Stattdessen gelten die Verhaltensregeln für Skifahrer und Snowboarder des FIS auch auf Langlaufloipen.

Eine Ausrüstung für alles: Gerade, wer sich noch nicht festgelegt hat, ob der klassische oder der freie Stil ihm mehr entspricht, ist versucht, sich nur ein einziges Paar Langlaufski zuzulegen. Doch Skaten auf Ski mit Steigzone macht wenig Spaß.

Skating-Technik


Skating-Technik

Welche Technik an welcher Stelle am geeignetsten ist, hängt von Gelände und eigener Kraft ab. Fünf „Gänge“, ähnlich wie bei einem Auto, stehen zur Verfügung, wobei zwischen symmetrischen und asymmetrischen Techniken unterschieden werden kann. Wir skizzieren sie in aller Kürze, und praktische Exercise-Videos findest du unter anderem bei SKILETICS® !


Diagonalskating

Diese Technik kommt nur bei einem extrem steilen Aufstieg zum Einsatz. Hier werden die Stöcke einzeln gemeinsam mit dem gegenüberliegenden Ski aufgesetzt. Die Gleitphasen sind dabei sehr kurz oder entfallen vollkommen. Diese Technik ähnelt also dem Grätenschritt aus dem Alpinsport, nur dass hier der Ski noch gleitet, sofern er bei einem steilen Anstieg noch kann.


Führarmtechnik

Diese Technik wird am häufigsten angewendet. Erläutert haben wir sie bereits: Die Stöcke unterstützen jeden zweiten Beinabstoß und werden gleichzeitig mit dem Fuß auf dem Schnee aufgesetzt. Der sogenannte Führarm geht dabei in die gleiche Richtung wie der Gleitski.

Während Anfänger sich häufig nur auf ihre Schokoladenseite konzentrieren, ist es durchaus sinnvoll, beide Seiten zu trainieren, um einer einseitigen Ermüdung vorzubeugen.


1:1-Technik

Für ebene Strecken, leichte Anstiege oder Abfahrten ist die symmetrische Eintakter-Technik besonders geeignet. Hier können hohe Geschwindigkeiten erzielt werden, indem zeitlich kurz vor jedem Abstoß ein beidarmiger Doppelstockeinsatz erfolgt. Das ist vor allem eine Timing-Frage, was die Messlatte technisch sehr hoch legt.

Voraussetzung ist ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn und eine saubere Technik, dann sieht der Gang mit dem nach vorne gebeugten Oberkörper und den geringen Pendelbewegungen des Körpers ästhetisch aus und ist sehr effektiv.


Armschwungtechnik

Für den Erhalt großer Geschwindigkeiten vor allem in leicht abschüssigem Gelände, ist die Armschwungtechnik das Mittel der Wahl. Die Stöcke kommen dabei bei jedem zweiten Schritt zum Einsatz, die Spitzen werden auf Fußhöhe abgesetzt, kurz bevor der Beinabstoß erfolgt. Beim Abstoß wird der Körperschwerpunkt aktiv vom Abstoß- auf das Gleitbein verlagert und die Arme schwingen aktiv nach vorne, um den Schwung mitzunehmen.

Regelmäßige Seitenwechsel schützen vor Ermüdungserscheinungen und dienen dem Training. Eine gute Ausdauer und sicheres Gleiten sind die Voraussetzungen dafür, dass diese Technik von Erfolg gekrönt ist.


Schlittschuhschritt

Bei maximaler Geschwindigkeit ist der Stockeinsatz nicht mehr ökonomisch und sinnvoll. Stattdessen werden die Langlaufstöcke unter die Arme geklemmt oder schwingen seitlich aktiv mit. Ein geringer Öffnungswinkel und lange Gleitphasen sorgen dafür, dass dieser Gang beinahe aussieht wie beim Eisschnelllauf. Bei sehr hohen Geschwindigkeiten sieht man Profisportler auch in eine Abfahrtshocke gehen, wie man sie aus dem Alpinskilauf kennt.

Die richtige Ausrüstung zum Skaten


Wer nicht bremst, verliert – weitere Basics

Soweit also die Grundtechniken des Skatings, die es zu meistern gilt. Du hast den Bogen soweit raus, dass du ohne Probleme oder Gleichgewichtsverluste geradeaus laufen kannst? Sehr gut, doch auch Bremsen und Kurvenfahren will gelernt sein, denn das ist auf den dünnen Ski alles andere als einfach. 

Abschwingen wie beim alpinen Skispaß ist nur begrenzt möglich, mit dem Pflug kommst du aber auch auf Langlaufski schnell zum Stehen. Kurven werden nicht in Schwüngen gezogen, sondern in kurzen aufeinanderfolgenden Schritten bewältigt. Einfacher ist die Möglichkeit, auf die klassische Spur zu wechseln und so um die Kurve zu kommen. Wer mit der Politik der kleinen Schritte den Spurwechsel übt, sollte dabei die Geschwindigkeit langsam steigern.


Gut ausgerüstet zum Skaten

Wer das erste Mal Langlaufen geht, ist nicht selten überrascht, wie anstrengend die nordische Sportart ist. Deshalb lautet die Devise: Lieber nicht zu warm anziehen. Am besten geeignet ist Funktionskleidung, die atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wie anstrengend so ein Langlauftag wird, kannst du dir die Belastung ähnlich einer großen winterlichen Joggingrunde vorstellen.

Zum Skaten brauchst du die entsprechenden Skatingski, die rein auf das Gleiten ausgelegt sind und entsprechend keine Steigzone haben wie klassische Langlaufski. Außerdem sind die Stöcke eher lang. Als Faustformel gelten hier ca. 90 % der Körpergröße. Zusätzlich ist der Schuh am Schaft verstärkt. Gewicht und Körpergröße spielen eine wichtige Rolle für die Länge des Skis.


Unterschied Klassisch vs. Skating

Der Unterschied zwischen klassischem und freien Stil ist bereits mehrfach angeklungen. Der klassische Stil ist die ältere Form des Langlaufens. Hier bewegen die Langläufer sich ausschließlich in der Spur. Zum Einsatz kommen dabei Ski mit Steigzone (z.B. „Schuppenski“, Fellski oder Wachsski) und kürzere Stöcke. Das klassische Langlaufen zu erlernen ist – zumindest in den Grundzügen – nicht schwierig, da es das Gehen imitiert.

Beim Skaten bewegt sich der Sportler auf dem platt gewalzten Teil der Loipe und hat da mehr Bewegungsspielraum. Nicht umsonst wird dieser Stil als freier Stil bezeichnet. Die Langlaufski, die hier zum Einsatz kommen, haben eine durchgehende Gleitzone. Die Stöcke, die gut in der Hand liegen sollen, sind länger als beim klassischen Langlaufen. Voraussetzung für eine erfolgreiche Durchführung sind Kondition und Kraft in Arm- und Beinmuskulatur.


Fazit: Skaten will gelernt sein

Mit der richtigen Ausrüstung macht Skaten durchaus Spaß. Doch zugegebenermaßen muss man etwas Geduld mitbringen, um die Skating-Technik erfolgreich zu erlernen. Bei 30 km/h Maximalgeschwindigkeit steht der sportliche Aspekt besonders im Vordergrund.

Wer im nächsten Winter auf Langlaufski über die präparierten Loipen skaten will, kann schon im Sommer Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren, um dann beim ersten Schnee nicht so schnell aus dem Tritt zu geraten. Skating-Anfängern sei auch der Besuch eines Skikurses ans Herz gelegt. Das ist einer der besten Wege, um von Anfang an eine saubere Technik zu erlernen und Spaß beim Skaten zu haben!