- Die richtige Langlauf-Technik für Anfänger
- Wie funktioniert das klassische Langlaufen?
- Langlauf-Anfänger: Die richtige Ausrüstung fürs Langlaufen
- Langlauf lernen? Diese Ski-/Langlaufgebiete gibt’s für Anfänger
- Was man sonst noch über den Langlauf wissen sollte:
- Langlaufen: Tipps für Anfänger
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Die richtige Langlauf-Technik für Anfänger
Will man das Langlaufen lernen, stellt sich immer zuerst die Frage, welche Technik verwendet werden soll und vor allem: Welche davon ist leichter? Unabhängig von deiner Sporterfahrung solltest du zuerst die eine und dann erst die andere Technik erlernen. Für Anfänger wird meist die klassische Technik empfohlen, weil man so die Loipe und Ausrüstung erstmal kennenlernen und testen kann. Eine Aufwärmphase gehört davor aber zum Pflichtprogramm, auch beim Langlaufen!
Die klassische Langlauf-Technik für Anfänger
Der klassische Stil ist jener, der zuerst bei den olympischen Winterspielen eingesetzt wurde. Grund genug also, dich mit dieser Grundtechnik voranzutasten. Bei der klassischen Technik wird ein Diagonalschritt der Beine mit den Händen kombiniert. Die zweite Variante im klassischen Stil ist der Doppelstockschub, bei welchem die Arme für das Fortbewegen zuständig sind.
Wie funktioniert das klassische Langlaufen?
Der Diagonalschritt:
Diesen Schritt hast du bereits zigmal gemacht – genau genommen machst du ihn jeden Tag! Der Diagonalschritt ist nichts anderes als das Fortbewegen mit Schritten. Ein Fuß wird dabei vor den anderen gesetzt und durch leichtes Abstoßen am Boden entsteht die Fortbewegung. Der Unterschied zum Gehen ist nur, dass du beim Langlauf Ski unter den Füßen hast und etwas mehr Kraft auf den Untergrund ausübst. Während die Ski abwechselnd über den Schnee gleiten, solltest du darauf achten, das Gleichgewicht zu halten. Die Hände nimmst du diagonal zu den Beinen mit. Am besten funktioniert es, wenn man gar nicht an die Hände denkt, denn diese Bewegung diagonal zu den Beinen passiert ganz von allein.
Der Doppelstockschub:
Diese Technik bietet sich bei leicht fallenden Loipen an oder auch auf einem schnellen und ebenen Untergrund. Im Doppelstockschub befinden sich beide Beine parallel in der Loipe. Die Beine erzeugen hier keinen Vortrieb. Der gleichzeitige und synchrone Armschub mit den Stöcken setzt dich in Bewegung. Die Stockspitzen befinden sich auf Höhe der Bindung oder etwas davor, die Arme sind nach vorne locker gestreckt und haben die Stöcke in den Händen. Die Hände sollen den Stock dabei nicht zu fest umfassen, sodass beim Abschub eine Dynamik ermöglicht wird. Nun einfach links und rechts gleichzeitig anschieben und schon gleitest du mit beiden Beinen auf deinen Ski stehend nach vorne. Achtung: Diese Technik kann sehr kraftraubend sein!
Skaten lernen: Langlaufen wie die Profis
Nach einigen Einheiten im Diagonalschritt kann man sich durchaus mal an der zweiten Technik versuchen. Vielleicht kennst du es bereits vom Inline-Skaten oder Eislaufen: Die Skating-Technik beim Langlauf unterscheidet sich nicht maßgeblich davon. Skating wird seit den 1970er-Jahren auch im Wettkampf anerkannt, inzwischen wird beim Biathlon nur noch geskatet. Grund dafür ist das viel schnellere Vorankommen im Schnee, allerdings wird auch einiges mehr Kraft und Ausdauer benötigt.
Wie funktioniert das Skating richtig?
Je öfter du bereits auf Langlaufski gestanden bist, desto leichter wirst du dich beim Erlernen dieser neuen Bewegung tun. Am besten ist es, das Bewegungsbild auf einer flachen Loipe oder ganz ohne Ski zuerst zu probieren.
- Lege deine Stöcke weg – die brauchst du für die ersten Versuche noch nicht.
- Die beiden Ski im großen V zusammenstellen, mit geschlossenen Fersen zueinander.
- Das Gewicht auf ein Bein verlagern und dann mit der mit der Innenkante des Schuhs/Skis auf das andere Bein abstoßen!
- Schneller im Skaten als gedacht: Zunächst fängst du im Stand an und wirst merken, dass du kaum mehr zu halten bist. Sobald du mit dem zweiten Bein ins Gleiten kommst, befindest du dich bereits im Skating. Am Ende der Gleitphase von der Innenkante des zweiten Schuhs/Skis wieder auf das erste Bein zurückstoßen.
- Stöcke: Auf Höhe der Bindung einsetzen und Arme leicht anwinkeln, der Stockeinsatz sollte eng erfolgen.
Bei der Langlauf-Skating-Technik solltest du außerdem auf Folgendes achten:
- dein Oberkörper soll ruhig bleiben
- je flacher das Gelände und je besser die Technik, desto kleiner der Winkel zwischen den Ski
- lange Gleitphasen, die an die Geschwindigkeit angepasst werden
- Stöcke erst dazunehmen, wenn die Bewegung der Beine automatisiert funktioniert!
-> Expertentipp: Die Bewegung kann zuerst ohne Ski mit verschlossenen Augen verinnerlicht werden!
Beim Langlaufen bremsen: die richtige Technik
Auch wie man beim Langlaufen stoppt und stehen bleibt solltest du üben, bevor du so richtig im Schwung bist, ansonsten ist ein Sturz leider vorprogrammiert. Ähnlich wie beim Skifahren wird beim Langlaufen der „Schneepflug“ oder auch die „Pizzaschnitte“ zum Stehenbleiben eingesetzt.
Wie das Stehenbleiben funktioniert:
- Der Körperschwerpunkt sollte dabei auf beide Ski verlagert werden.
- Deine Hände werden an die Hüfte gelegt, so wird eine stabile Rumpfposition eingenommen und die Stockspitzen sind hinter dem Körper
- Beide Knie werden gebeugt und die Fersen werden nach außen gedreht.
Mit anderen Worten: Die Beine machen einen Schneepflug und gebremst wir über die innen liegenden Skikanten im Schnee!
Die Notsturztechnik beim Langlaufen
Manchmal ist der Moment bereits vorbei, wenn das Bremsen eingeleitet werden sollte. Oder man spürt: Kein Halt, keine Stabilität – der Sturz wird kommen! Vor allem bei hügeligen und kurvigen Etappen haben Anfänger oft Probleme. Jeder Langläufer sollte deshalb die Notsturztechnik beherrschen: Der Langläufer lässt sich nach hinten in eine Hocke fallen, bis das Gesäß den Boden berührt. So kann Geschwindigkeit herausgenommen werden bzw. ein kontrollierter Sturz durchgeführt werden. Ein spontaner Sturz auf die Seite kann nämlich nicht nur sehr schmerzhaft werden, sondern könnte auch andere Langläufer gefährden.
Langlauf-Anfänger: Die richtige Ausrüstung fürs Langlaufen
Für Anfänger kann das richtige Langlaufski-Set in vielen Skigebieten ausgeliehen werden oder es wird im Rahmen eines Kurses sogar gratis zur Verfügung gestellt. Ganz wichtig ist eine atmungsaktive Sportkleidung. Wenn diese falsch ausgewählt wird, kommen Langläufer sehr schnell ins Schwitzen und werden müde oder sogar krank. Achte bei der Kleiderauswahl auf diese drei Faktoren:
- Feuchtigkeitsausgleich: Deine Kleidung sollte auf jeden Fall atmungsaktiv sein! Gute Materialien zum Langlaufen sind Merinowolle, Kunstfasern und Softshell-Stoffe.
- Bewegungsspielraum: Hose und Oberteil bzw. Jacke sollten so sitzen, dass genügend Spielraum vorhanden ist. Eng sitzende Kleidung schränkt dich bei der Bewegungsausführung sehr ein!
- Wasser- und Windschutz: Auch wenn du noch nicht mit 80 km/h über die Loipe rasen wirst, sollte deine Kleidung vor dem Eindringen von Wind und Wasser bzw. Schnee schützen. Sonst sind Erkältungen vorprogrammiert!
Langlauf lernen? Diese Ski-/Langlaufgebiete gibt’s für Anfänger
Vor allem Anfänger stehen oft vor der Frage, welche Ski-/Langlaufgebiete sie wählen sollten. Kurz gesagt: Jedes größere Skigebiet bietet nicht nur Anfängerkurse an, sondern auch leichtere und kürzere Routen für die ungeübten Langläufer.
Langlauf-Technik lernen in Österreich
Die Hochburg schlechthin für Freunde des Langlaufs ist die Wintermetropole Seefeld in Tirol. Das schönste Hochplateau in den Alpen, wie sich die Stadt gerne selbst bezeichnet, bleibt diesem Namen tatsächlich treu: Über 254 Loipenkilometer erstrecken sich über eine wunderschöne Kulisse. Auch in den anderen Bundesländern wie Oberösterreich oder Salzburg gibt es wunderschöne Loipen für Anfänger und Fortgeschrittene!
Deutschland: Langlauf lernen im Schwarzwald, im Allgäu oder im Harz
Im Schwarzwald ist für alle etwas dabei: Ob kleine Rundloipen für Anfänger und Kinder oder schwierige Höhenloipen für den Profi – die malerische Gegend im Schwarzwald lädt sie alle ein. Auch unter anderem das Allgäu, Oberbayern, der Bayrische Wald und der Harz sind bekannte Gegenden zum Langlaufen, in welchen die Natur gleich mitgenossen werden kann.
Skilanglauf lernen in der Schweiz
In der gesamten Schweiz gibt es einige Möglichkeiten zum Langlaufen: In Summe 5.500 km, wenn man sie alle zusammenzählt! Dabei erstrecken sich die Langlaufgebiete über die gesamte Schweiz.
Was man sonst noch über den Langlauf wissen sollte:
Um auf der Loipe nicht nur mit der richtigen Technik zu performen, möchten wir dir auch noch ein wenig Knowhow rund um diese Sportart mit auf den Weg geben. Hintergrundwissen über die Sportart, die man gerade lernt, macht aus einem Anfänger fast schon einen Fortgeschrittenen:
Alles begann in Norwegen: Die Geschichte des Langlaufsports
Um in verschneiten Gegenden von A nach B zu kommen, nutzten die Menschen bereits im Alten Reich die Techniken des Langlaufens. Der Urski, bei Ausgrabungen in Schweden gefunden, wird auf das Jahr 2.500 v. Chr. datiert und ist somit ein Indikator für die frühe Verwendung von Konstruktionen, die das Einsinken im Schnee verhindern sollten.
Der Langlaufsport wurde schließlich ab der Mitte des 19. Jahrhunderts wettkampffähig! Die ersten Dauerläufe von Langläufern fanden in Norwegen statt. Als norwegische Studenten ihren Ski nach Deutschland brachten, wurde das Langlaufen ab dem Jahr 1870 auch im deutschsprachigen Gebiet zum Wettkampfsport. Seit 1924 gehört der Langlauf zu den olympischen Disziplinen, zunächst allerdings nur im klassischen Stil. Seit den 1980er-Jahren ist auch das Skaten als Technik offiziell anerkannt.
Die Vorteile beim Skilanglauf
Wenn du unseren gesamten Artikel durchgelesen hast, dann bist du nun bestimmt überzeugt davon, endlich das Langlaufen zu lernen. Wenn du jetzt die Nachteile vom Langlaufen wissen möchtest, dann müssen wir dich enttäuschen: Es gibt keine! Skilanglauf hat wirklich nur Vorteile.
Warum du unbedingt Langlaufen lernen solltest:
- Langlaufen macht Spaß und entspannt gleichzeitig.
- Langlaufen verbraucht sehr viele Kalorien (600 Kcal / Stunde!).
- Deine Ausdauer wird durch das Langlauf-Training verbessert.
- Wie Oma schon sagte: Frische Luft tut dir gut!
- Entspannung pur: Die Natur kann in vollen Zügen genossen werden!
- Das Unfallrisiko im Nordic Cruising ist eher gering.
- Langlaufen ist effektives Muskeltraining, vor allem beim Skaten!
Langlaufen: Tipps für Anfänger
- Nr. 1: Geh es langsam an! Um Langlaufen zu lernen und verletzungsfrei zu bleiben, solltest du die Geschwindigkeit erst nach und nach steigern. Dein Körper muss sich erst an die neuen Bewegungen gewöhnen.
- Nr. 2: Zuerst die klassische Technik erlernen und später das Skaten! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, also lieber Step by Step, so haben es auch die Profis gelernt.
- Nr. 3. Kleine Ziele setzen! So kannst du dich selbst motivieren und der Skilanglauf bleibt spannend für dich.
- Nr. 4. Dranbleiben! Auch wenn nicht alles gleich so funktioniert, wie du es dir vorgestellt hast. Regelmäßiges Training wird dich immer besser machen. Also: üben, üben, üben!
- Nr. 5 Genieße es! Die wichtigste Regel zum Schluss: Genieß die Natur und die gute Luft!
Wir haben dich überzeugt und du bist auf dem Weg zur Loipe oder stehst sogar schon an der Spur? Dann bleibt uns noch, dir viel Spaß beim Langlauflernen zu wünschen. Diesen solltest du auf jeden Fall immer haben und er ist wichtiger als jede Perfektion von Technik!
